Fruchtzucker – gesunde Süße ohne Folgen?

Fruchtzucker klingt nach Frucht, Gesundheit und Natürlichkeit. Doch die Realität sieht anders aus. Viele Fertigprodukte enthalten viel Fruchtzucker – negative Folgen für die Gesundheit sind möglich.

Frühstückstisch mit Superfoods

Das Wichtigste in Kürze

  1. Fruchtzucker (Fruktose oder Fructose) kommt natürlicherweise in Früchten und Gemüse vor.
  2. Da Fruktose ein billiger Rohstoff ist, findet man ihn immer häufiger als Süßungsmittel auf den Zutatenlisten von Fertiglebensmitteln.
  3. Zu viel Fruktose kann zu Übergewicht und bei empfindlichen Personen zu Unverträglichkeiten führen.
Stand: 08.11.2015

Knapp 20 Prozent der Bevölkerung leidet nach dem Verzehr von Fruktose unter Bauchkrämpfen oder Blähungen. Das Fatale daran: Sie wissen häufig nicht, worauf diese Beschwerden zurückzuführen sind. Auch Ärzte tun sich mit einer korrekten Diagnosestellung oft schwer. Neue Studien weisen außerdem darauf hin, dass eine zu hohe Aufnahme zusätzlich die Gewichtszunahme begünstigt.

    1. Verdauungsstörungen durch Fruchtzucker

    Für empfindliche Personen (Fruktose-Malabsorber) ist der Gehalt an freier Fruktose besonders bedenklich.

    Das menschliche Verdauungssystem hat sich über Jahrtausende auf die natürlichen Fruchtzuckermengen aus Obst, Gemüse, Honig und Getreide eingestellt (schätzungsweise 16-20 g Fruktose/Tag. Mit dieser Anpassung verbunden ist eine begrenzte Verdauungsfähigkeit von Fruktose.

    In den letzten Jahrzehnten ist die Fruktoseaufnahme jedoch kontinuierlich gestiegen. Gründe sind vor allem der Einsatz von Fruktose als Süßungsmittel in der Lebensmittelindustrie oder ein hoher Verzehr von Produkten mit Haushaltszucker, der zu 50 Prozent aus Fruchtzucker besteht.

    Auch ein hoher Obst- und Gemüseverzehr trägt zu einer höheren Fruktoseaufnahme bei – dies ist jedoch wünschenswert, weil gleichzeitig auch die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen verbessert wird.

    Fruktoseüberhang in der Kost: Steigt die Fruktoseaufnahme exzessiv (z.B. >35-50g/Mahlzeit) an, so kann auch der Körper des Gesunden die Fruktose nicht mehr vollständig verdauen. Sie gelangt in tiefere Darmabschnitte, wird dort von den Darmbakterien verstoffwechselt. Dies kann zu verstärkter Gasbildung, Darmkrämpfen, Durchfällen und Bauchschmerzen führen. Vom Fruktoseüberhang abzugrenzen ist die sogenannte Fruktosemalabsorption (ungewöhnlich niedrige Verdauungsfähigkeit von Fruktose).

    Unter einer Fruktosemalabsorption sollen Expertenschätzungen zufolge 30 Prozent der Kinder und 20 Prozent der Erwachsenen leiden. Von Fruktosemalabsorption spricht man, wenn die Aufnahmekapazität für Fruktose weniger als 25 g/Stunde beträgt. Die Folgen sind ebenfalls Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfälle. Für Personen mit Fruktosemalabsorption ist besonders die Aufnahme von isolierter Fruktose problematisch.

    Besteht der Verdacht auf Fruktosemalabsorption, sollten sich Verbraucheran Arztpraxen mit entsprechender Spezialisierung in der Diagnostik wenden und die Hilfe einer spezialisierten Ernährungsberaterin in Anspruch nehmen (zu finden unter www.ak-dida.de oder www.daab.de).

      2. Negative Folgen für den Stoffwechsel und das Gewicht

      Für übergewichtige Personen können beispielsweise Cola-Getränke und Milchshakes problematisch sein, da mit einer Portion mehr als 20 Gramm Gesamtfruktose aufgenommen werden.

      Mehrere Studien weisen darauf hin, dass eine hohe Fruktoseaufnahme zu einer Erhöhung der Blutfettwerte (Triglyceride), verminderter Insulinsensitivität, der Entstehung einer Fettleber und Übergewicht führen kann. Außerdem erhöht eine hohe Aufnahme gesüßter Getränke bei Männern das Risiko für Gicht. Die freie Fruktose scheint sich besonders negativ auf den Stoffwechsel auszuwirken, doch es gibt auch Hinweise, dass die Fruktoseaufnahme aus allen Quellen Einfluss auf die Entstehung von Fettleber und Gicht hat. Weitere Forschung ist unbedingt nötig, um dies zu klären und zu ermitteln, welche Fruktosemengen der menschliche Stoffwechsel pro Tag problemlos verträgt.

       

      Gut zu wissen

      Fruktose versteckt sich auch in fruchtlosen Produkten wie Softdrinks oder Fitnessriegeln – dort beispielsweise in Form von Haushaltszucker, der zu 50 Prozent aus Fruktose besteht, oder Maissirup. Da Fruktose ein billiger Rohstoff ist, findet man ihn immer häufiger auf der Zutatenliste.

      So mancher Hersteller möchte auch den Zuckergehalt seines Produktes auf der Verpackung besser aussehen lassen und tauscht Haushaltszucker gegen Fruktose aus. Das klingt in den Ohren viele Verbraucher gesünder.

      Wie viel Fruktose essen unterschiedliche Personengruppen?

      Unsere exemplarischen Tagespläne zeigen, dass die Aufnahmemengen durch den Verzehr der untersuchten fruktosereichen Fertigprodukte leicht mehr als doppelt so hoch sein können wie bei einem ausgewogenen Tagesplan. Das liegt nicht daran, dass die Verbraucher zu viel Obst essen, bedenklich sind die zusätzlichen Anreicherungen in den Fertigprodukten.

      Unser ausgewogener Tagesplan zeigt Ihnen, wie man genussvoll essen und die Fruchtzuckeraufnahme im richtigen Maß halten kann.

        Marktcheck zum Fruchtzuckergehalt von Fertiglebensmitteln

        Leider gibt es zurzeit für Lebensmittel keine einheitliche Kennzeichnungspflicht. Da es für Verbraucher schwierig ist, den Fruchtzuckergehalt zu erkennen, haben wir im Herbst 2009 insgesamt 35 Produkte untersucht.

        1. Fruktosegehalt von Lebensmitteln (Liste 1)
        2. Lebensmittel mit freier Fruktose (Liste 2)
        3. Diät- bzw. Diabetikerlebensmittel mit freier Fruktose (Liste 3)

        Unsere Tipps

        Schützen Sie sich vor den negativen Auswirkungen einer zu hohen Aufnahme von Fruchtzucker, indem Sie

        •  stark gezuckerte Getränke, Milchprodukte und Frühstücksflocken im Regal stehen lassen und die Zutatenlisten genau prüfen.
        •  Obst-Smoothies nur gelegentlich als Ersatz für eine Portion Obst zu sich nehmen.
        •  nicht auf fruktosereiche Diätpulver oder Diabetiker-Lebensmittel hereinfallen.

        Bücher und Broschüren